妊活中の睡眠と体温
眠りの質を上げる、夜の習慣

眠りと体温は、深く関係している

人は体の内側の温度（深部体温）が下がるときに眠くなります。日中は高く保たれ、夜になるにつれて下がっていく。この下降のカーブが、自然な入眠のきっかけになります。

ここで面白いのが、深部体温を下げるには、いったん上げるのが効果的だということです。お風呂で温まった体は、その後ゆるやかに熱を放散して深部体温が下がります。この下がるタイミングで布団に入ると、眠りに入りやすくなります。

手足が冷たいと眠れない理由

冷え性の方から「布団に入っても足が冷たくて眠れない」というお声をよく聞きます。これには理由があります。

深部体温を下げるとき、体は手足の血管を広げて熱を逃がします。ところが手足が冷えていると、この放熱がうまく働かず、体温が下がりにくくなります。つまり、冷えは眠りにも直結しているのです。

対策としては、寝る前に足首まで温めること。足湯、湯たんぽ、レッグウォーマーが有効です。ただし靴下を履いたまま寝ると放熱を妨げることがあるので、眠る前に脱ぐか、足首だけを覆うものを選ぶとよいでしょう。

今夜からできる、眠りの整え方

1. 寝る1〜2時間前に入浴ぬるめのお湯にゆっくり。シャワーだけの日は、足湯だけでも代わりになります。
2. 照明を落とす寝る1時間前から間接照明に。明るい光は眠りのホルモンの分泌を妨げます。
3. スマホを手放すブルーライトだけでなく、SNSの情報自体が脳を興奮させます。妊活アカウントを寝る前に見るのは特におすすめしません。
4. 寝室を涼しく、寝具は温かく室温は少し低め、布団の中は温かく。この組み合わせが放熱を助けます。
5. 起きる時間を一定にする眠る時間よりも起きる時間を揃えるほうが、リズムは整いやすいです。朝の光を浴びることもポイントです。

眠れない夜を責めないで

妊活中は、考えごとで眠れない夜もあると思います。そんなとき「眠らなければ」と思うほど、眠れなくなるものです。

20分ほど経っても眠れないときは、いったん布団から出て、暗い部屋で静かに過ごしてみてください。布団は眠る場所という結びつきを保つほうが、結果的に眠りやすくなります。

また、眠れない状態が何週間も続く、日中の生活に支障が出ているという場合は、我慢せず医療機関に相談してください。睡眠の問題は、専門的な対応で改善することが多いものです。

この記事を書いた人

MIE（みえ）

正看護師。岐阜大学医学部を経て、岐阜県内の総合病院の救命救急で10年勤務。現在は鍼灸師の国家資格取得に向けて東洋医学を学びながら、岐阜県岐南町でよもぎ蒸しサロン Stella Herba を運営。